L'entraînement fractionné pour progresser en course à pied

Probablement, vous avez déjà entendu que l'entraînement fractionné en course à pied est inéluctable pour progresser. Si vous voulez faire des progrès, c'est effectivement un chemin nécessaire pour passer un cap. D'ailleurs, quelques études scientifiques ont démontré l'importance des séances de fractionné pour travailler son allure, courir plus vite et s'entraîner.

Ce que vous devriez travailler pendant l'entraînement fractionné

Les bienfaits de l'entraînement fractionné sont multiples. Vous pouvez travailler quelques muscles selon le type de séance que vous choisissez.

Le muscle cardiaque

Pour se renforcer, ce gros muscle a besoin d'entraînement. Pour un grand coureur, son cœur est habitué à fonctionner à haut régime. De ce fait, il a besoin de se renforcer davantage.

Les muscles des jambes

À force de vous entraîner, les muscles de vos jambes vont s'affiner en créant leur énergie par eux-mêmes. Cela dit, l'entraînement fractionné en course à pied incite le corps à améliorer la création d'énergie.

L'oxygène respiré, mieux utilisé

En courant, les poumons transmettent l'oxygène respiré aux muscles. L'oxygène contribue à la création d'énergie. Plus vous envoyez de l'oxygène aux muscles, plus ils deviennent plus efficaces.

Une foulée plus précise

L'objectif de courir est de pouvoir réutiliser une partie de l'énergie utilisée pendant l'impact au sol pour chaque foulée. Lorsque vous arrivez à avoir un rebond efficace, vous irez plus vite sans dépenser trop d'énergie.

Comment faire pour réussir une séance ?

Si vous souhaitez voir les fruits de votre entraînement fractionné en course à pied, ces quelques étapes peuvent vous aider :

• calculer le VMA : le test du ½ Cooper peut vous aider si vous êtes des coureurs débutants ou moyens ;
• prendre le temps de bien s'échauffer : un footing lent de 20 minutes suffit et terminer par des accélérations progressives pour 50 à 80 mètres ;
• garder la même allure : maintenir l'allure pour toutes les séances, l'idéal est de finir correctement 8 répétitions et d'en ajouter une ou deux de plus ;
• gérer la récupération : lors de la récupération, le rythme cardiaque diminue, il faudra bien gérer l'allure pour éviter de faire redescendre la fréquence cardiaque à un niveau trop bas.

Les meilleures séances de fractionné pour vous améliorer

Vous avez le choix entre plusieurs méthodes d'entraînement fractionné en course à pied pour progresser.

Le fartlek libre

Ce type d'entraînement ludique dépend de l'appréciation du coureur qui change d'allure selon ses sensations. Un premier pas pour aller vers l'entraînement en fractionné, le fartlek libre consiste à accélérer et à décélère en fonction de sa volonté, du terrain, de son but et du dénivelé. Grâce à cette séance, il est possible de progresser dans la connaissance de soi sans trop de contraintes.

Le classique 30/30

Dans cet entraînement, vous devriez répéter 8 à 10 fois une phase qui dure 30 s de course avec une allure VMA et aussi une phase de 30 s de récupération. Pour les débutants, c'est mieux de réaliser cette série 1 à 3 fois, tandis que pour les aguerris, ils devraient la pratiquer 3 à 5 fois entrecoupée de 1 mn 30 pour la récupération. Cette séance est à faire tous les 7 ou 10 jours durant la période d'entretien de la VMA.

La VMA longue

Ici, il faudra répéter 3 à 5 fois une phase de travail durant 3 à 10 minutes à 90 à 100 % de VMA sans oublier une phase de récupération active (2 à 3 minutes). L'utilité de cette séance qui est complémentaire du 30/30 est d'aider à maintenir un effort intense pendant un long moment.

La VMA moyenne

Vous devriez refaire 5 à 12 fois une phase de travail durant 30 s à 2 mn en suivant une allure VMA et une phase de récupération pendant 30 s à 3 min. Cette série est à répéter 1 à 3 fois.