Quel complément alimentaire pour un débutant en musculation ?

Beaucoup de pratiquants débutants en musculation font l'erreur de se focaliser sur les séances d'entrainement, et délaissent la nutrition. Pourtant, c'est dans les phases de repos que le muscle se construit, grâce aux aliments que vous apportez à votre organisme. L'alimentation est au moins aussi importante que l'entrainement en lui-même.

Pour optimiser leur nutrition, beaucoup font appel aux compléments alimentaires pour favoriser la prise de muscle, apporter un regain d'énergie, une meilleure récupération, ou atteindre les besoins nutritionnels journaliers.

Alors quels sont les compléments alimentaires à privilégier en musculation ? Voici les 2 principaux

1. Les BCAA

Les BCAA (pour « Branched-Chain Amino Acid » ou « Acides Aminés Ramifiés » en français) sont un incontournable en musculation. En effet ils vont vous permettre de vous améliorer sur 3 points clés :

1. Ils aident à la prise de masse musculaire et à la congestion en réduisant la dégradation des protéines pendant l’effort
2. Ils augmentent votre niveau d’énergie pendant la séance, ce qui vous permet de moins fatiguer sur les dernières répétitions et derniers exercices
3. Ils améliorent la récupération musculaire entre deux séances

Conseils pour prendre des BCAA

• Les BCAA sont un complément alimentaire accessible à tous
• Pour une meilleure efficacité, il est recommandé de les prendre un peu avant l’entrainement et / ou pendant la séance
• Vous avez le choix entre des BCAA en poudre ou en gélules. La poudre a l’avantage d’être mélangée avec de l’eau et donc permet une prise étalée sur la séance. Les gélules permettent de doser plus facilement.
• Il y a différents types de BCAA selon le ratio leucine, isoleucine et valine (vous verrez les appellations sous cette forme : 2.1.1, 4.1.1 ou 8.1.1. Pour plus d’informations sur quelle BCAA choisir, vous pouvez lire l’article du site power-nutrition.fr
• Il existe des BCAA vegan

2. La whey

La whey est LE complément alimentaire par excellence en musculation. En effet, il s’agit de protéines concentrées en poudre, qui vont donc supplémenter les protéines que vous allez consommer via l’alimentation, pour aider à construire et de réparer les tissus musculaires.

Les protéines sont indispensables à construire du muscle. Si vous faites de la musculation, vous avez donc besoin d’un apport en protéines plus élevé que la moyenne. Ainsi, la prise de protéines en poudre comme la whey va vous aider à atteindre facilement les quantités nécessaires.

Conseils pour prendre de la whey

• Le moment idéal pour prendre de la whey est après l’entraînement. En effet, c’est le moment où votre corps a le plus besoin de nutriments facilement assimilables, puisque vous venez de dépenser beaucoup d’énergie et de créer des lésions sur vos tissus musculaires. Néanmoins, la whey peut être prise tout le temps, même les jours de repos.
• Tout le monde peut prendre de la whey, néanmoins, il n’est pas forcément recommandé pour la santé d’avoir un apport en protéines en excès. La quantité de protéines à consommer par jour peut être déterminée selon votre poids. Si vous êtes maigre et consommez déjà suffisamment de protéines de par votre alimentation (viande, poisson, œufs…) alors ce n’est peut-être pas nécessaire de recourir aux protéines en poudre

Alternatives à la whey

- La protéine en poudre végétale

La whey est une protéine de lactosérum (lait), elle ne convient donc pas à ceux qui suivent un régime vegan. Rassurez-vous, il existe des alternatives avec les protéines en poudre végétales à base de chanvre, de poids, ou de riz brun généralement.

- Le weight gainer

Conçu pour donner au pratiquant un apport en protéines, le gainer est également une source de glucides, qui vont favoriser la perte de poids. Si vous être maigre, vous pouvez donc considérer la prise de gainer plutôt que de la whey.